24 estrategias o dicas para vencer el descontrol a la hora de comer.

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Soluciones para evitar el picoteo, las porciones exageradas o las comilonas descontroladas.

Trucos útiles para lograr la saciedad en todo momento.

La sensación de hambre suele conducir a agrandar las porciones, a picotear alimentos que no son tan convenientes para bajar de peso, o bien al extremo de tirar todo por la borda después de una comilona descontrolada.

¿Usted siente que se queda con hambre y eso hace peligrar su objetivo? No se desanime. Dado que la voluntad muchas veces no alcanza cuando la panza hace ruido,  hay que echar mano al arsenal de herramientas que existen (¡sí, existen!) para lograr la saciedad, esa aliada indiscutible del plan de alimentación.

Control del hambre

Marque con una X aquellas opciones que pone en práctica en forma regular. Todas las opciones no marcadas serán, entonces, recursos que puede probar a partir de ahora. Usted decidirá cuál de ellos le resulta más conveniente y efectivo para controlar su sensación de hambre. Vea más abajo la explicación de cada una de las herramientas.

[  ] Menú variado y placentero
[  ] Menú programado
[  ] Saborizar las comidas
[  ] Decidir la consistencia de los alimentos
[  ] Hacer 6 a 9 comidas diarias
[  ] ¿Comida seca?
[  ] Hacer bocados más chicos y masticar mucho
[  ] Líquidos gaseosos
[  ] Temperaturas extremas
[  ] Menos o nada de alcohol
[  ] Poca grasa
[  ] Más vegetales
[  ] Proteínas
[  ] Caramelos
[  ] Buscar satisfacción o plenitud
[  ] Café con leche
[  ] Distraerse, hacer vida activa y ejercicio físico
[  ] Descansar lo suficiente
[  ] Tener un grupo de pares
[  ] Pesarse con frecuencia
[  ] Curva de peso
[  ] Reconocer y evitar situaciones de riesgo
[  ] Evitar o planificar aquello difícil de controlar
[  ] Registro de comidas

 

Estrategias para regular el apetito

1. Menú variado y placentero: Comer rico ayuda a controlar mejor las tentaciones.
2. Menú programado: Planificar las comidas del día permite controlar lo que come.
3. Saborizar las comidas: Los sabores fuertes dan más saciedad. Por ejemplo, agregar canela, vainilla, té de jengibre.
4. Decidir la consistencia de los alimentos: Algunas comidas estimulan el apetito (lo crocante, por ejemplo). Si es su caso, habría que evitarlas o moderarlas.
5. Hacer 6 a 9 comidas diarias: Comer cada 1½ hora como mínimo y 3 como máximo favorece la saciedad. Las colacionesintermedias son la clave del éxito.
6. ¿Comida seca?: Algunos sienten saciedad si evitan acompañar los alimentos con líquido; en otros son los líquidos los que aportan la saciedad. Pruebe qué le conviene más a usted.
7. Hacer bocados chicos y masticar mucho: Es hacer conciente el comer. Lentificar este acto ayuda a que el cerebro le transmita que está satisfecho.
8. Líquidos gaseosos: Dan saciedad por el gas que contienen.
9. Temperaturas extremas: Comer la comida muy fría o caliente puede dar más saciedad. ¿Cuál es su caso?
10.  Menos o nada de alcohol: No ayuda a controlar el hambre porque desinhibe; además, aporta calorías vacías, sin nutrientes.
11. Poca grasa: Aumenta el apetito. Siempre que sea posible quítela (como en el pollo o en la carne) o reemplácela (en vez de frito, al horno; en vez de manteca, queso blanco descremado; en vez de la versión entera o común de los alimentos, la descremada o light…).
12. Muchos vegetales: Aumentan el volumen de la comida con poquísimas calorías. Crudos y cocidos, de todos los colores.
13. Proteínas: Nos hacen gastar más calorías -energía- que las grasas y los hidratos de carbono para ser metabolizadas y favorecen la saciedad. Son ideales también para las colaciones (huevo duro, queso port salut light, yogur descremado).
14. Caramelos: Comer 2 caramelos ácidos 30 y 15 minutos antes de las comidas principales ayuda a disminuir el apetito, evitar el picoteo previo y aumentar paulatinamente la insulina en sangre (los picos bruscos de esta sustancia favorecen el depósito de grasa y el aumento de peso).
15. Buscar satisfacción o plenitud: Estar atento a comer hasta que se sienta satisfecho y no buscar estar lleno.
16. Café con leche: Da más saciedad que el café solo.
17. Distracción, vida activa y ejercicio físico: Ayuda a no pensar en la comida e incluso a comer menos.
18. Descanso: El cansancio hace que comamos de más.
19. Grupo de pares: Escuchar la experiencia de otros a quienes les pasa lo mismo, poder contar sus dificultades ayuda a sentirse acompañado y a controlar el hambre.
20. Pesarse con frecuencia: Una vez al día, una vez a la semana; como prefiera. Siempre con la misma ropa, en la misma balanza y preferentemente a la misma hora.
21. Curva de peso: Herramienta que permite ver la evolución del peso y favorece la toma de conciencia.
22. Reconocer y evitar situaciones de riesgo: ¿cumpleaños, reuniones, salidas, estar solo, las compras?
23. Evitar o planificar aquello que le resulta difícil de controlar, como el mate asociado a los bizcochitos (por ejemplo, no comprar bizcochitos o servirse sólo 5 y guardar el paquete, llevar otras galletas a un encuentro donde habrá mate), o la cerveza en reunión de amigos (sentarse lejos de la bebida, proponerse de antemano tomar sólo un porrón, tomar varios vasos de agua o gaseosa light).
24. Registro de comidas: Anotar qué come, en qué cantidad, a qué hora, puede ayudarlo a notar si su hambre se debe a una mala distribución de las comidas o al poco volumen de alguna de ellas. Esto permite hacer los cambios necesarios.

Día antihambre

Desayuno Infusión cortada con ½ taza de leche descremada
2 rebanadas de pan de salvado light con 2 cdas. tamaño postre de queso untable descremado
Colación Infusión o gaseosa light
1 manzana verde
Almuerzo Caldo casero light o 2 vasos de gaseosa light
¼ de pollo sin piel a la plancha
ensalada mixta de hojas verdes
gelatina light con frutas
Colación ½ tarde Cortado
1 yogur descremado con cereales
Merienda Café con ½ taza de  leche descremada
3 tostaditas integrales de mesa con queso blanco descremado y mermelada light
Cena Caldo casero light ó 2 vasos de gaseosa light
guiso de lentejas con verduras (ají, tomate, cebolla, zanahoria, calabaza)
2 mandarinas

 

Fuente: Pasaporte para vivir mejor.

Temas: Obesidad Dietas
fuente: http://drcormillot.com
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